2023년 발표된 슈퍼푸드에 대해서 소개해 드립니다. 기본적으로 이 식품군들은 비타민, 미네랄 및 전반적인 영양소의 양이 다른 식품보다 월등히 많습니다. 이 식품들을 매일 식단에 포함시키는 목록을 만들어 보세요. 균형잡힌 식단은 전반적인 건강을 위한 최선의 방법이지만, 여기에 나열된 식품을 포함하여 일부 식품들은 피부건강에 도움이 되고 장 건강에 도움이 됩니다.
발효식품
요거트와 피클부터 소금에 절인 양배추와 김치에 이르기까지 발효 식품은 우리 주변에 널려 있습니다. 발효식품은 장내 유익균을 증가시켜 우울증과 싸우고 고혈압, 당뇨병, 염증의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 발표되면서 많은 관심을 받고 있습니다.
굿 하우스키핑 인스티튜트 영양연구소의 부소장인 스테파니 사소스 공인 영양사는 “발효 식품은 수천 년 동안 사용되어 왔습니다. 일부 식품은 미생물이 이미 식품이나 환경에 자연적으로 존재하는 곳에서 자연적으로 발효될 수 있습니다. 다른 식품은 발효 과정을 시작하기 위해 스타터 배양액을 추가하여 발효시킬 수 있습니다. 식품을 발효하면 맛과 식감은 물론 소화율을 개선할 수 있으며, 식품의 특정 비타민과 화합물의 농도를 높일 수 있습니다.”
국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회에 따르면 간장, 대부분의 맥주와 와인, 빵과 초콜릿을 포함한 모든 발효 식품에 살아있는 배양균이 포함되어 있는 것은 아닙니다. 요거트, 케피어, 숙성 치즈, 사우어크라우트 및 기타 가열하지 않은 발효 채소, 콤부차, 템페 등 특정 균주가 포함된 라벨이 있는 살아있는 활성 배양균이 있는 발효 식품을 찾아보세요.
생강과 강황
생강과 강황은 모두 생강과에 속하며 항염증 효과가 풍부하여 어느 한 가지를 고를 수 없어서 두 가지를 모두 포함시켰습니다! 생강과 강황은 허브 차나 보충제의 성분으로 함께 사용되는 경우가 많으며, 최근 연구에 따르면 실제로 두 가지를 함께 섭취하면 항염증 효과가 더 좋아질 수 있다고 합니다. 생강과 강황은 관절염 재단이 관절염 환자를 위한 항염증 식단의 일부로 권장하는 향신료 중 하나입니다.
“믿거나 말거나, ‘생강 뿌리’는 사실 뿌리가 아닙니다.”라고 사소스는 말합니다. “강황과 같은 과에 속하며, 둘 다 뿌리를 내리고 식용이 가능한 부분인 지하 줄기인 뿌리줄기에서 자랍니다. 다른 많은 허브와 향신료는 그 주장을 뒷받침할 과학적 증거가 거의 없지만, 생강은 꽤 광범위하게 연구되어 메스꺼움 완화부터 염증 퇴치까지 다양한 효능이 입증되었습니다.”라고 말합니다.
생강에는 폴리페놀 진저롤과 쇼가올이 함유되어 있어 알싸한 맛과 함께 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 폴리페놀은 침을 자극하여 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 및 기타 건강 관련 문제로 인한 구강 건조증으로 고통받는 사람들에게 유익할 수 있습니다. 또한 생강은 장 운동성을 개선하여 메스꺼움과 구토를 줄이고 화학 요법 및 임신과 관련된 부작용에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 사소스에 따르면 “생강은 메스꺼움과 구토에 대한 약의 효과적인 대안이 될 수 있습니다.”라고 합니다.
강황에는 폴리페놀 커큐민이 함유되어 있어 다양한 항염증 효과를 제공합니다. 실제로 최근 연구에 따르면 커큐민은 무릎 골관절염으로 인한 통증과 통증을 치료하는 데 아스피린과 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염진통제와 유사한 효과가 있을 수 있다고 합니다. 강황은 종종 후추와 함께 섭취하면 강황의 효능을 더욱 높일 수 있는데, 사소스는 “후추는 강황의 생체이용률을 최대 2,000%까지 높여 강황의 항산화 및 항염증 효과를 누릴 수 있도록 강황의 흡수를 실제로 도와줍니다.”라고 설명합니다.
십자화과 채소
십자화과 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 아루굴라 등이 포함됩니다. 십자화과 채소는 강력한 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 이는 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 엽산과 비타민 A, C, K의 풍부한 공급원이며 항산화제와 식물 영양소가 풍부합니다. 모든 십자화과 채소에는 항산화제인 설포라판이 함유되어 있지만, 브로콜리와 브로콜리 새싹에 가장 많은 양이 함유되어 있기 때문에 이 파이토케미컬과 가장 자주 연관됩니다. 설포라판은 여러 연구에서 여러 유형의 암에서 종양 성장을 늦출 수 있는 항암 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 최근의 소규모 연구에 따르면 겨자씨와 함께 섭취하면 설포라판의 생체이용률이 단독으로 섭취할 때보다 4배 더 높아지는 것으로 나타났습니다. 오이를 비롯한 토마토, 가지류의 채소도 항산화 역할을 하는 매우 좋은 식품입니다.
베리류
베리류
베리는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 오랫동안 피부 건강과 관련이 있습니다. 베리에는 항진균 및 항균 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 베리류의 선명한 색을 내는 식물 화합물인 플라보노이드 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 베리류에서 발견되는 안토시아닌은 여성의 심장마비 위험을 낮추고 암과 당뇨병을 비롯한 여러 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
“모든 베리는 영양가가 높지만 특히 라즈베리는 다른 어떤 베리보다 섬유질 함량이 높습니다.”라고 사소스는 설명합니다. “또한 라즈베리는 달콤한 맛에 비해 설탕 함량이 놀라울 정도로 낮아서 한 컵에 설탕이 5g밖에 들어 있지 않습니다.” 라즈베리는 또한 신경 보호 등 다양한 건강 효능을 지닌 폴리페놀인 엘라그산의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
콩류
콩은 많은 미국인의 식단에 부족한 영양소인 식이섬유가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 고섬유질 식단은 장내 세균 개선과 관련된 소화 개선, 인슐린 민감도 개선으로 인한 대사 건강 개선, 대장암 위험 감소와 관련이 있습니다. 콩에 함유된 수용성 식이섬유는 소장에서 이용 가능한 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되지 않고 배설을 통해 몸 밖으로 배출함으로써 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데도 효과가 있습니다. 콩은 달콤하고 짭짤한 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 식재료이며, 저렴하고 지속 가능한 식품입니다.
사소스는 콩류로 풍성한 식사를 만들 것을 권장합니다. “렌틸콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하여 적은 예산으로도 풍성한 식사를 만들 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “특히 렌틸콩은 반 컵당 약 120칼로리에 식이섬유가 8g 들어 있습니다. 또한 나트륨과 포화지방 함량이 낮아 심장 건강에 좋은 식품입니다.”
커피
커피 애호가들에게 희소식입니다: 커피 소비에 관한 최근 연구에 따르면, 하루에 1.5~3.5잔의 커피를 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람에 비해 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 커피에는 폴리페놀로 알려진 강력한 항산화 물질이 함유되어 있어 건강상의 이점을 제공합니다. 커피 섭취는 파킨슨병, 제2형 당뇨병 및 특정 유형의 암 발생 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한 운동하기 60분 전에 커피를 마시면 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
사소스는 “많은 사람에게 커피는 식단에 항산화 물질을 가장 많이 공급하는 식품일 수 있습니다. 커피는 눈에 도움이 되는 클로로겐산이 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다.”라고 말합니다. 코넬 대학교의 연구원들은 클로로겐산이 나이가 들어감에 따라 망막 손상을 막기 때문에 이러한 영양소가 시력 상실, 실명 및 녹내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 이전에 발견했습니다.
커피에는 많은 이점이 있지만 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. “위산 역류, 불면증 또는 카페인 민감성으로 고통받는 경우 커피를 완전히 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.”라고 Sassos는 말합니다.
석류
석류는 여러 문화와 종교에서 활력, 행운, 다산, 건강의 상징으로 오랜 역사를 가지고 있습니다. 석류의 영양소는 종피라고도 알려진 석류의 씨앗과 과즙에 들어 있습니다. 석류 씨앗은 1회 제공량당 4g의 식이섬유를 함유하고 있는 좋은 식이섬유 공급원입니다. 칼륨과 비타민 C가 풍부하고 항산화 물질이 풍부합니다.
석류 주스를 사용한 연구에 따르면 이 밝고 축제적인 과일은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 더 많은 연구가 필요하지만 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 석류 추출물을 조사한 최근 연구에 따르면 석류 추출물이 류마티스 관절염 환자의 염증과 같은 증상을 완화하는 데 유용할 수 있다고 합니다. “석류 종피에는 활성산소 손상을 막고 염증과 싸우는 데 도움이 되는 폴리페놀 항산화 물질이 풍부합니다.”라고 사소스는 말합니다. “석류에는 혈압을 낮추고 암 성장을 늦추는 등 다양한 잠재적 이점이 있는 안토시아닌이 함유되어 있습니다.”
다크 초콜릿
“코코아는 심장을 보호하고 염증을 퇴치하는 역할을 할 수 있는 플라바놀의 풍부한 공급원입니다.”라고 사소스는 말합니다. 그러나 그녀는 올바른 종류의 초콜릿을 섭취하는 것이 모든 이점을 누리기 위한 핵심이라고 말합니다. 다크 초콜릿에는 다른 종류의 초콜릿보다 플라바놀이 더 많이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 플라바놀은 심장 질환의 위험을 낮추고 심장을 포함한 모든 혈액 및 림프관 내부의 세포 기능을 개선할 수 있다고 합니다. 또한 다크 초콜릿은 장내 세균을 개선하는 능력으로 인해 기분을 좋게 하는 효능이 있을 수 있다는 연구 결과도 있지만, 대부분의 효능은 다크 초콜릿이 85% 함유된 초콜릿을 섭취했을 때 나타났습니다.
초콜릿에는 포화 지방을 포함한 지방이 함유되어 있어 항산화제로 인한 많은 이점이 있지만, 너무 많이 섭취하면 포화 지방으로 인해 건강한 간식이 건강에 해로운 간식으로 바뀔 수 있습니다. 따라서 코코아를 식단에 포함시키는 가장 좋은 방법은 과용하지 않는 것입니다. “코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는 항산화 성분이 더 많이 함유되어 있지만 맛이 씁쓸할 수 있습니다. 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.”라고 사소스는 권장합니다. 코코아는 종종 처리되거나 과도하게 가공되어 플라보놀의 상당한 손실을 초래할 수 있으므로 날것과 천연 옵션을 찾아야한다고 Sassos는 덧붙입니다.
아티초크
아티초크는 소셜 미디어의 주목을 받는 순간을 즐기고 있으며 그럴 만한 이유가 있습니다. 맛있고 포만감이 넘치며 많은 건강상의 이점을 포함하는 섬유질, 단백질 및 식물성 화학 물질이 들어 있습니다. 연구에 따르면 아티초크 잎 추출물은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 낮추고 비알코올성 지방간 질환이 있는 사람들의 간 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 아티초크에는 단백질과 장 건강을 촉진하는 프리바이오틱스 이눌린도 함유되어 있습니다. 또한 비타민 C, 마그네슘, 칼륨과 같은 다른 영양소도 제공한다고 Sassos는 말합니다. 아티초크는 한때 준비하기 어려운 야채처럼 보였지만 이제는 준비 시간이 거의 필요하지 않거나 전혀 필요하지 않고 먹기 쉬운 다양한 변형으로 제공됩니다.